Respirazione consapevole: una pratica per ridurre ansia e stress

Che cos'é, come si pratica e come può migliorare la nostra vita

Che cos’è la respirazione consapevole?

La respirazione consapevole è un esercizio adatto a tutti. Praticarla con regolarità aiuta a ridurre lo stress, a restare più calmi e lucidi nelle situazioni più difficili e a promuovere la felicità. Questa tecnica unisce gli esercizi della respirazione profonda, a cui è strettamente collegata, a quelli della mindfulness, massimizzando i benefici di entrambi.

Relazione tra mindfulness e respirazione

Abbinare la mindfulness alle tecniche di respirazione significa coltivare la consapevolezza della propria esperienza nel momento presente, vivendolo appieno. Ma come funziona, da un punto di vista pratico? Il respiro è la nostra forza vitale. Respirare ci fa vivere. Quando inspiriamo, portiamo ossigeno alle nostre cellule; quando espiriamo, eliminiamo le tossine che producono sotto forma di anidride carbonica. Tipi diversi di respirazione influenzano il nostro corpo in maniera diversa; ad esempio, la respirazione ritmica riequilibra il nostro sistema nervoso.

Respirazione consapevole: tecnica e benefici

Questo tipo di meditazione è spesso associato ad altri tipi di terapia, come quella cognitivo-comportamentale, la dialettico-comportamentale, e quella dell’Accettazione e dell’Impegno. Praticare la respirazione consapevole implica concentrarsi con gentilezza sul proprio respiro. Si inizia notando l’aria che entra ed esce dalle narici. Non occorre cambiare il proprio modo di respirare; bisogna semplicemente essere consapevoli del proprio respiro momento dopo momento. Questa pratica meditativa richiede che si focalizzi l’attenzione sul momento presente, ed in particolare sui pensieri, le sensazioni e le emozioni di quel preciso momento. La respirazione consapevole può dare un grande senso di controllo, maggiore auto-consapevolezza, infondere calma, pace e felicità, e aumentare la resilienza nei momenti stressanti.  

Meno dolore

La respirazione consapevole può essere molto efficace anche nell’abbassare il livello di dolore percepito. È una pratica che può fungere da alternativa agli oppioidi nei casi di dolori cronici come fibromialgia, emicranie e mal di schiena. Alcuni centri di cura e riabilitazione consigliano questa tecnica anche ai malati oncologici, in quanto aiuta a ridurre il dolore e gli effetti collaterali della chemioterapia, come nausea, stanchezza, ansia, e a rinforzare il sistema immunitario. Naturalmente non è necessario avere una patologia per godere di questi benefici.

Meno ansia

La respirazione consapevole è in grado di attivare il sistema nervoso parasimpatico, che si occupa di regolare il riposo e la digestione. Quando questo sistema è attivo, si riducono la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, processo che a sua volta favorisce la riduzione dell’ansia. L’esaurimento nervoso è tristemente noto ed è molto comune negli adulti, che arrivano ad accumulare un eccesso di stress soprattutto in ambito lavorativo. Questa tecnica può evitarcelo, salvandoci dalla stanchezza mentale e dal cinismo.

Meno pensieri negativi

Praticare la respirazione consapevole può anche aiutare a ridurre i pensieri automatici negativi, molto comuni in chi soffre di depressione, e più in generale a migliorare l’umore, promuovendo l’ottimismo.

Esercizi

Possiamo praticare la respirazione consapevole la mattina, appena svegli, per sciogliere i muscoli irrigiditi e la tensione della schiena, e aprire le vie respiratorie chiuse. Ecco un modo semplice per farlo: dalla posizione eretta, pieghiamoci in avanti a partire dal busto, le ginocchia leggermente piegate, lasciando le braccia a penzoloni e le dita rasenti il pavimento. Mentre inspiriamo lentamente e profondamente, torniamo in posizione eretta srotolandoci, sollevando la testa per ultima. Tratteniamo il respiro per qualche secondo in questa posizione. Espiriamo lentamente e torniamo alla posizione di partenza, piegandoci in avanti a partire dal busto. Prestiamo attenzione a come ci sentiamo alla fine dell’esercizio.

Un altro esercizio che possiamo provare è la respirazione addominale. Mettiamo una mano sul nostro ventre e l’altra sul nostro petto. Inspiriamo, riempiamoci la pancia d’aria fino a spingere via la mano. Lasciamo che l’aria ci riempia i polmoni, spingendo via l’altra. Infine, espiriamo lentamente. Possiamo anche trattenere il fiato contando fino a quattro.

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Stefano Tricoli

Specializzato in Psicoterapia Psicoanalitica, esperto nel trattamento di giovani adulti con disturbi di ansia, dell’umore e di personalità.

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