Come eliminare una cattiva abitudine e costruirsene una nuova e più sana.

Azioni concrete per liberarci da piccole e grandi dipendenze

Avete mai pensato di usare i reminder di Google Calendar per eliminare una cattiva abitudine, come ad esempio mangiarvi le unghie? Se vi sembra una cosa assurda, sappiate che in realtà è un’ottima strategia. Sono la pratica e la ripetizione a creare la cattiva abitudine, ma sono sempre la pratica e la ripetizione a eliminarla. Il trillo della notifica sul portatile, lo smartphone o il tablet può aiutarci a ricordare di modificare il nostro comportamento e a raggiungere il nostro obiettivo, di qualunque abitudine si tratti. Naturalmente, più le abitudini sono forti e radicate, come le dipendenze, più tempo e sforzi servono per eliminarle.

Step per eliminare una cattiva abitudine

Il motivo per cui le cattive abitudini sono così difficili da eliminare è perché sono profondamente radicate nel nostro cervello a causa della costante ripetizione, ma questo non significa che sia impossibile. Ecco gli step da seguire per eliminare una cattiva abitudine.

Identificare il comportamento che vogliamo cambiare

Scegliere un macro-obiettivo come “vivere in maniera più sana” è sicuramente una buona idea, ma non è sufficientemente concreta, perché non ci dà qualcosa di tangibile su cui concentrarci. È molto più efficace pensare a dei comportamenti specifici. Ad esempio: fumerò una sigaretta in meno al giorno. Oppure: non lascerò le scarpe davanti alla porta, ma le metterò nella scarpiera. Avere un’idea precisa di quello che si vuole ottenere aiuta a farlo accadere.

Dire “Non lo faccio” e non “Non posso”

Il Journal of Consumer Research ha recentemente pubblicato uno studio effettuato su 120 studenti, divisi in due gruppi, per testare il loro comportamento e la loro capacità di resistere alla tentazione. Di fronte agli svariati oggetti e stili di vita che gli venivano presentati, il primo gruppo doveva ripetere “Non posso,” il secondo “Non lo faccio.” Ad esempio, di fronte a una tavoletta di cioccolato, il primo gruppo doveva dire “Non posso mangiare cioccolato,” mentre l’altro “Non mangio cioccolato.” Alla fine dell’esperimento, dopo alcune pause in cui gli studenti rispondevano a domande non inerenti all’oggetto dello studio, a entrambi i gruppi sono stati offerti due snack: una barretta al cioccolato e una barretta ai cereali, più salutare. Il test ha rilevato che gli studenti che avevano utilizzato la frase “Non posso” hanno scelto il cioccolato il 61% delle volte, mentre chi aveva utilizzato la frase “Non lo mangio” il 36% delle volte. Le implicazioni sono piuttosto interessanti, soprattutto per chi cerca di eliminare una cattiva abitudine: pensare che ci sono cose che semplicemente non facciamo aiuta a non cadere in tentazione.

Capire cosa scatena l’abitudine

Capire come e perché prendiamo una decisione può aiutarci a modificarla. Proviamo a chiederci:

  • C’è qualcuno che ci spinge ad agire in una certa maniera?
  • La nostra abitudine ha a che fare con l’azione in sé o con il sentimento che ne consegue?
  • La nostra abitudine è connessa al luogo in cui ci troviamo?

Ogni volta che indugiamo nella nostra cattiva abitudine, chiediamoci perché lo stiamo facendo. Prendiamo degli appunti per cercare di capire se c’è uno schema nei nostri comportamenti e comprendere quali sono i cambiamenti da fare.

Fare con calma e partire dai piccoli cambiamenti

Il nostro corpo e la nostra mente hanno creato la cattiva abitudine; costruirsene una nuova richiede tempo e fatica. Dobbiamo essere pazienti con noi stessi e concentrarci sui miglioramenti progressivi. Se stiamo cercando di combattere la nostra dipendenza dallo zucchero ad esempio, iniziamo eliminando il cucchiaino del caffè della colazione. Se vogliamo migliorare la nostra forma fisica, iniziamo con due allenamenti a settimana da 30 minuti. Impostare dei micro-obiettivi facilmente raggiungibili renderà il passaggio dalla cattiva alla buona abitudine molto meno traumatico e più stimolante.

Misurare i propri progressi

Una volta deciso il piano d’azione per eliminare la cattiva abitudine, cerchiamo di seguirlo senza sgarrare. Una volta a settimana, prendiamoci del tempo per valutare i nostri progressi. Notare i miglioramenti aiuta ad andare avanti, mentre identificare le situazioni problematiche aiuta a capire dove e come apportare delle modifiche. L’importante è non cambiare il piano troppo in fretta. Aspettiamo qualche settimana per valutare la situazione e vedere che risultati abbiamo raggiunto e dove siamo arrivati. Cosa sta funzionando bene? Cosa ci sta causando problemi? Cos’è che blocca la nostra strada verso il successo? A questo punto, potremo modificare il piano in maniera oculata o, se fosse necessario, crearne uno nuovo.

Mettere tutti questi consigli in pratica e occuparsi della propria salute!

In generale, quello che possiamo fare per eliminare una cattiva abitudine è cercare di migliorare la nostra salute mentale. Dormire di più, fare più esercizio fisico, e praticare tecniche per ridurre lo stress, come la meditazione e lo yoga, sono tutte attività che possono aumentare la nostra forza di volontà e la salute del nostro cervello.

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Stefania Marsiliani

Specializzata in Psicoterapia Comportamentale e Cognitiva, utilizzata per centrare le problematiche e indirizzare verso le risoluzione delle stesse.

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